竖脊肌对于腰部的重要性很大,推荐两个动作,教你练好竖脊肌

2019-03-17 15:46:59  运动发骚客

俗话说,“男人里外都靠腰,腰部是男人的第三条腿”,腰好的男人什么都好。

强健的腰肌是脊椎的有力保护伞,有助于增强脊椎的稳定性,并能有效预防急性和慢性腰部损伤和腰痛。一个人的腰是否好主要取决于这块肌肉,这块肌肉就是竖脊肌。

竖脊肌对于腰部的重要性很大,推荐两个动作,教你练好竖脊肌

下面我们再来说说竖脊肌的作用,竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸和向上仰头,这是一个强有力的伸肌,在维持人体直立姿势方面起着重要作用。

那竖脊肌该如何练习呢?下面就给大家介绍两个训练竖脊肌的动作。

1 .山羊挺身,3 - 4组,每组完成15 - 30次

竖脊肌对于腰部的重要性很大,推荐两个动作,教你练好竖脊肌

向前屈体,让上身直向下垂,在运动过程中,上半身应该尽可能向上挺,当到达最高点时,应该静止一秒钟,然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点,时间要2秒钟才能达到最低点。当身体起来的时候,速度应该要尽量快一点,尽量保持在一秒钟。在一组训练中,尽可能保持慢下快上的速度,在上身挺起时吸气,在前屈时呼气。

2.俯卧两头起,3 - 4组,每组30 - 60秒

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这个方法很简单,可以通过在家里铺上瑜伽垫就能完成。与山羊挺身相比,这些相似。弯曲腰部,同时抬起你的腿和手臂,同时呼气。在抬起过程中,双腿应该伸直的,并与地面成30 - 45度角,上身应该离开地面,直到手臂接触到小腿为主。然后一边吸气,一边慢慢地将腿和手臂恢复到它们的起始位置。

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由于竖脊肌位置的特殊性,不宜多练习,建议每两周最多训练3次!在日常健身运动中,应该注意塑造和保护。

看到这里,相信大家对竖脊肌有了更多的了解,这块肌肉对于保护我们的腰部是非常重要的,而且腰部也是核心肌肉的一部分,希望大家能够重视起这部分肌肉。

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