练出的胸肌一直不如人意?卧推注意这3点,让你增肌更容易

2019-01-13 12:06:43 超燃健身派

经过长时间的系统训练,你对自己的进步满意吗?胸肌一定是增长最快的部分,但是我们对胸肌的追求永远是不满足的。

毫无疑问,如果你想穿衣有型,你必须有强壮的胸肌。在我们每周1-2次的胸部训练中,有没有什么遗漏的地方你没有注意到,导致你的胸肌一直不尽如人意?卧推注意这3点,让你增肌更容易

1、离心控制

练出的胸肌一直不如人意?卧推注意这3点,让你增肌更容易

                                                 

在卧推的过程中,无论推起或下降的速度是否太快,杠铃运动的势能都会削弱对目标肌肉的刺激。正确的训练节奏可以是用2秒来推起杠铃,用4秒来下放杠铃,这将更有效地刺激胸肌。在这种节奏下,胸肌总是处于收缩状态。

用离心收缩法下放4秒。同样,你必须确保自己的安全。也可以在上下推的过程中增加1秒钟的顶峰收缩暂停。节奏是4秒下降,低位停顿1秒,2秒抬起。

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当然,如果你只是第一次这样做,下降的离心阶段可以少于4秒,也可以控制2到3秒。

不过,首先重量不应该太重。其次,使用这种方法,你可以很容易地找到泵感,尤其是训练后几天你的胸肌会感到疼痛。

在卧推的过程中,你也可以完成几组强迫胸肌生长组。训练需要增加难度,而不是使用更简单的方法,这是肌肉生长的关键。

2、卧推的运动范围

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你会发现健身房里有许多小伙伴在练习胸部时并没有真正刺激肌肉,他们只是增加负重。还有许多小伙伴在卧推的时候,背部弯曲得很厉害,感觉他们的整个躯干都被离开了长凳,或者使用非常宽的握距来减小运动范围,或者使用惯性力来推杠铃,这样他只是推了一半的运动范围。

因此,如果你的运动范围很短,那么卧推对胸肌上的刺激也非常有限。因此,训练搭配需要整个过程,充分的收缩和适当的节奏。

3、训练强度和频率

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胸肌训练的一个重要因素是训练强度。如果肌肉足够,他们必须付出足够的努力,以标准姿势完成较重胸部肌肉的挑战,并充分轰炸每个胸部肌肉纤维。

作为一个主要的肌肉群,我们不建议每天练习。胸肌需要一些时间来修复和重建受损的肌肉纤维。这个过程需要4 - 6天。如果你想特别锻炼胸部肌肉,一周两次就足够了。

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