想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作

2019-01-13 10:40:43  运动发骚客

如果你想炫耀你的腹肌,现在开始考虑练习还为时不晚。在你拿出垫子开始练习之前,确保你能使用正确的方法进行有效的腹肌训练。

做正确和良好的腹部训练不仅训练腹部,还包括膈肌、背阔肌、竖脊肌和臀部屈肌。随着这些肌肉的收缩,压力将传递到身体、胸部、脊柱的中部,这些区域将比下背部更能承受压力。选择腹部运动,还可以让你的核心也积极参与。

想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作

                                                 

回顾腹部运动,研究发现最安全的运动有以下特征之一:避免髋屈,固定双脚,不用手在后脑勺拉动,正确锁定膝盖位置。

在另一项研究中,发现患有下腰痛的患者使用弹性带健身球卷腹与使用机器相比,当人们进行这种腹部运动时,他们的背部和腰部疼痛症状会得到改善。

下一次你做卷腹练习时,结合以下三个动作,如果做得正确,对下背部是安全的。这三个动作针对你的核心前侧,帮助你塑造六块腹肌,同时刺激其他关键肌肉。想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作。

1、仰卧抬腿

想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作

                                

抬腿主要训练臀部屈肌、腹直肌和侧斜腹肌。当你开始抬起腿时,想象一下把你的下半身推回地面。当你放低腿时,你的下背部仍然接触地面,每个人都会有不同的距离,为了让更多的核心正面参与进来,把下巴贴近胸前,而不是抬起头。

2、健身球卷腹

想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作

                                

该动作针对腹直肌、横腹肌、竖脊肌、臀大肌和臀大肌内收肌。卷腹的同时,让你的核心贯穿整个运动。避免用手用力,因为这会压迫你的下背部。相反,专注于用胸部作为引导。记住,速度不是越快越好,通过缓慢的控制,核心力量的锻炼反而更好!

3、俄罗斯转体

想让自己的健身效果更显著,一定要加强核心,试试这3个动作

                                                 

俄罗斯转体可以训练腹部外的斜肌、直肌和竖脊肌。做这项运动时,注意不要旋转太多,这会增加腰椎的压力,并导致下背部不适。当你旋转时,想象一下移动你的胸椎而不是腰椎。放下你的肩膀。不要收紧上背部和斜方肌,如果你保持那个姿势紧张,很难到达训练核心部位的目的。

加载更多