在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

2018-12-07 17:05:58 健身手册Fitness

今天与大家分享的是最基础,同时也是最实用的健身房器械使用指南,适合刚进健身房训练,对器械不熟悉的新手朋友们,今天我们给大家带来的是健身房固定器械之胸肌篇。在本文的后半部分将附上一份适合新手朋友们的饮食计划,仅供参考。

胸肌篇

1.坐姿推胸

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的健身方式。而新手锻炼胸部的最典型的动作就是坐姿推胸,能够增加胸肌整体的厚度,并很好的为之后哑铃(杠铃)卧推的训练打下坚实的基础。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

动作要领

①首先将器械的座椅调整到合适的高度,手握把手时,使肘关节与身体成45°至90°夹角,调整到自己可以控制的重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,肩胛骨后缩下压,腰部向前收紧。

②眼睛平视前方,双手握紧握把(半握或全握),感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直(不能锁死)并且肩膀不能向前送;动作后半程为离心收缩,请控制好返回速度,感受离心收缩,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力启动。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

(注意:动作启动时,手腕保持中立位,肩膀保持下压,不要耸肩,动作完成到顶峰时进行顶峰收缩,保持一到两秒;具体参照图示动作,每次4-6组,每组12-15次左右最佳。)

2.蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

在健身房,掌握这些器械,练出饱满胸肌!

动作要领

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