每天10分钟,5个动作消灭小肚腩,拥有马甲线比基尼桥!

2018-11-11 10:49:04 健身学堂

今天教大家几个高效燃脂瘦小腹的动作,每天只要十分钟,让你也能拥有比基尼桥和马甲线!装备:瑜伽垫。想练马甲线,除了消灭小肚子上的赘肉,必不可少的有氧减脂,还要坚持腹部塑型!适合上班族、没时间去健身房的朋友,每天晚上在瑜伽垫上就可以做!

不建议在床上做,尤其像我的床这么软更不可以!容易受伤!我这样做也是没有更好的拍摄地!

一、卷腹

动作要领:平躺在瑜伽垫上,手扶住耳朵,注意是轻轻的扶住,不是抱头卷腹!用腹部力量一节一节脊柱卷起,切记不要用脖子的力量!!!如果脖子感到酸痛,是因为核心力量不够!多加训练核心力量会好很多!30个一组,每天3组。

每天10分钟,5个动作消灭小肚腩,拥有马甲线比基尼桥!

二、平板支撑

动作要领:双手放在肩膀正下方,五指分开或者握拳,肩膀顶起,骨盆后倾,屁股价仅,腹部发力往回收,大腿加紧,每组20-30秒,每天三组,时长不是目的! ! !

三、静态臀桥

动作要领:平躺屈膝、双脚与髋同款、盆骨后倾、呼气顶起、保持肩部、髋部、膝盖在同一条直线上,有余力可以把脚往回收一点或者做负重臀桥,每天两组,每组一分钟。

加强版:摆动臀桥( 每天两组, 每组12次)动作要领:在臀桥基础上,上下摆动。

四、侧平板支撑动作要领:一只腿屈膝,一只腿伸直头、背、臀部、膝盖在同一条直线上手肘撑起身体,腰部离开地面保持头在脊柱延长线上,眼睛目视前方,微收下颚,掌心朝^下压住地面,另一只手指向天花板!下侧腹部和臀部收紧,有感觉!保持呼吸,不能耸肩!每天两组,每侧30秒左右。

每天10分钟,5个动作消灭小肚腩,拥有马甲线比基尼桥!

五、登山跑动作要领: 俯卧在瑜伽垫上,双手支撑, 双脚打开与两肩同宽、头、腰、背、臀部成一条直线!四组,每组30秒。

加载更多