背部动作:引体向上详解!值得你一试

2018-11-11 10:16:11 超燃健身派

今天给大家推荐一个非常好的训练背部的动作——引体向上。

背部经典动作“引体向上”,这个大家耳熟能详的强化背部动作,通过变换握距,可以刺激到背部大多数肌群,接下来我给大家详细分析一下这个动作。

背部动作:引体向上详解!值得你一试

根据背部肌群的功能性来划分,一般可以分为两肩完全向后的“后拉”和手臂向下拉的“下拉”,故我们背部训练的动作基本上都是"后拉"和"下拉"。

“引体向上”技术要点:引体向上是下拉的动作,动作开始前,两肩向上伸展,使肩部贴近耳朵两侧。以背部肌群收缩力下拉,直至肩胛骨在背部中部接触,这个时候背部肌群呈现“顶峰收缩”,胸部挺起,肩部、肘部下压。

要想背部发力充分,动作的关键是手臂等辅助肌群尽量少参与发力,一般我采取的握杠手法是“空握”(正手五个指头在同一侧握杠)或使用助力带,减少小臂与二头参与发力。

根据训练侧重点不同一般来说引体向上可分为三种:

1.宽距引体向上:

背部动作:引体向上详解!值得你一试

这个动作是用来强化背阔肌宽度的动作,使得背部变得宽阔。

动作要点:正手握杠(掌心向前),两手宽于肩,宽度的选择要有利于背部肌群的收缩和伸展,可以感觉到肩胛骨的开合活动。向上发力至下颚超过单杠,单杠接近上胸,使背部肩胛骨收拢,稍微停顿,控制住背部肌群,还原。

2.宽距颈后引体向上:

背部动作:引体向上详解!值得你一试

这个动作用于强化上背肌群。

动作要点:正手握杠,两手宽于肩,用背部肌群收缩力量将身体往上拉起,将头至于单杠前面,尽量试着后颈碰杠。稍微停顿,控制住背部肌群,还原。

3.窄距引体向上:

背部动作:引体向上详解!值得你一试

这个动作用于强化背阔肌下部,会让背部更加厚实。

动作要点:一般可采取正手、对握、反手握杠,反手对于二头刺激更大一些。双手等同于或窄于肩,向上拉起身体,同时让背部略微向后倾斜,可以让胸部接触到双手(或几乎碰到),稍微停顿,控制住背部肌群,还原。

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