跑步初学者:最佳的跑步呼吸技术

2018-11-09 11:47:47 雷澄运动康复师

许多初学者跑步时很快就会发现自己无法呼吸。这通常意味着他们的步伐太快。但也可能是由于呼吸效率低下。在今天的帖子中,我们将向您展示如何在跑步时正确呼吸,从而提高您的表现。

深呼吸与浅胸呼吸

跑步初学者:最佳的跑步呼吸技术

在跑步时,你应该使用深呼吸(或膈肌呼吸),因为它比浅胸呼吸更有效和最大的氧气摄取(最大VO2)。您呼吸的空气仅在短时间内留在肺部,从而阻止了完全的空气交换。这样可以减少吸入的氧气量。呼吸技术不佳通常是人们在跑步时得到可怕的侧针的原因。

另一方面,深腹部呼吸在跑步时效率更高,因为它使用肺部的全部能力。你呼吸的空气也会向下移动到肺部的下部,并在那里停留更长时间。这会增加你的摄氧量。

你如何练习深呼吸

跑步初学者:最佳的跑步呼吸技术

1.躺在地板上或沙发上,将手或轻便的书放在肚子上。

2.深入自觉地呼吸。当你呼气时,你应该能够清楚地看到书上升,当你呼气时,书就会下降。

3.专注于尝试呼出肺部的所有空气。通过一点练习,腹部呼吸将变得自动,感觉完全自然。

鼻子呼吸与口呼吸

跑步初学者:最佳的跑步呼吸技术

一般而言,目标应该是吸收氧气并尽可能有效地排出二氧化碳。当然,你不能通过嘴巴吸入尽可能多的空气。因此,在跑步时主要通过嘴呼吸是有道理的 。虽然当你通过鼻子呼吸时,空气被过滤和加热是真的,但当你的身体处于压力下时,剥夺身体获得最大摄氧量的方法并不是一个好主意。随着跑步强度的增加,您很快就会发现只需通过鼻子呼吸就无法获得足够的氧气。

跑步时有适当的呼吸节奏

在低强度下轻松运行:3:3(呼吸时三步,呼气时三步)中等强度运行:2:2最大和高强度跑:1:1(即比赛结束时的最终爆发)

这些费率只应作为经验法则使用,并不适用于每个跑步者。最好的方法是尝试一些不同的呼吸节奏,找到一个让你感觉最舒服的节奏。

一些研究甚至拒绝建立呼吸率建议的概念。无论你的呼吸频率和跑步强度如何,最重要的是要注重深度,有意识的腹部呼吸,以便增加呼吸和呼气的时间。

提示:

跑步时避免浅胸呼吸,注重深呼吸。通过鼻子和嘴巴呼吸,但主要通过后者。尝试几种不同的呼吸节奏,选择最舒适的呼吸节奏。通常,你最好的跑步呼吸技术会随着时间的推移自行发展。

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