瑜伽肩倒立常犯的几个错误,这样调整才能做对!

2018-10-14 02:10:03 小贝壳的瑜伽之旅

在《瑜伽之光》中,B.K.S.Iyengar这样写到肩倒立的重要性——“肩倒立是体式之母”。

这个体式可以促进淋巴循环、调节血压和心率,强壮横膈肌,拉伸胸腔的肌肉。但是,肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误,你犯了几个?

1.脖子的角度

错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀和创伤。脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90度,会容易受伤。

解决方法:头和身体的角度应该在90-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。保持安全地关键是,把重量放在肩峰和上手臂后侧,同时肩膀,髋部和腿一条直线,垂直地面。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

瑜伽肩倒立常犯的几个错误,这样调整才能做对!

2.肩膀的运动

错位:这个体式叫肩倒立,但是肩膀经常被忽略,而专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

解决方法:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。

提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。

瑜伽肩倒立常犯的几个错误,这样调整才能做对!

3.手的位置

错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上,但手的位置也很重要。长时间错位会导致手腕疼痛。另外,很多人一般只用食指的力量按住背部。

解决方法:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指的力量提起脊柱。

提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

瑜伽肩倒立常犯的几个错误,这样调整才能做对!

4.核心塌陷

错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜活动受限。

解决方法:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收,核心、臀部、腿部上提。

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