空腹有氧真的对减脂有效吗?

2018-10-11 18:18:32 月沐营养哥

有位粉丝私信我,说空腹有氧真的对减脂有效吗?作为经常以空腹有氧自居的男子,必须不能回避这个话题。

首先我们对空腹下个定义,连续7小时以上不进食就处于空腹状态,这就是为什么我经常说要早上空腹有氧,因为大多数人这个时间段都属于空腹,其余很难找到7小时内不进食的状态。

空腹有氧的原理在于,食物已经彻底转化为可利用的营养素,且肌糖原和肝糖原已经被大量消耗,此时因为胰岛素处于低水平状态,体脂消耗无法被抑制,所以会作为主要燃料来为身体供能,早上空腹进行有氧运动可以提高燃脂率,不仅是有氧运动,空腹进行力量训练同样可以提升燃脂效率,得出这个结论的前提是,至少要持续运动30分钟以上,高速燃脂效果才会出现。

空腹有氧真的对减脂有效吗?

当然也有人提出了反对意见,认为空腹有氧对于减脂没有什么作用,反驳的依据大概有这么三个方面:

一是能量消耗只比非空腹多一点,并无太大优势,其实这个结论本身就证明空腹有氧消耗更多了,为什么就不能承认空腹有氧的优势呢?好一点也应该算好吧。

二是空腹有氧并不能抑制食欲,这个是一定的,本来早上糖原就低,再加上活动代谢的消耗,食欲肯定要比吃了饭做运动强的多,其实在这种状态下更利于营养素吸收到肌肉中,提升我们的基础代谢,所以这个论点并不能直接否定空腹有氧的燃脂效率。

三是空腹有氧消耗一半以上是肌肉中的甘油三酯并非体脂,我们摄入的脂肪会经过肠道剪切变成甘油分子进入靶细胞,至于进入肌肉还是脂肪细胞,取决于身体所处的能量环境,当你采用低碳低脂饮食法时,空腹有氧消耗更多的是体脂肪,而身体在使用甘油三脂时,体脂肪必须不断分解提供游离脂肪酸,这么看来空腹有氧的燃脂效率确实高不少。因此这种质疑不成立。

空腹有氧真的对减脂有效吗?

营养哥经常说暴饮暴食后第二天早上就会空腹有氧,原因是此时肌肉中的糖原储备下降,身体此时会不断分解体脂肪,将游离脂肪酸释放到血液中,形成甘油三脂,供肌肉使用,尤其是当我们采用中等强度的有氧(最大心率的60-70%),体脂消耗能够更加迅速,这个过程实际上是一个有效的补救措施,为的就是将暴食后脂肪累积的风险降到最低,进行对冲。

空腹有氧真的对减脂有效吗?

此时,我们要注意对空腹有氧的时间进行把控,因为身体会随着运动时间的延长而分泌更多的皮质醇激素。而皮质醇作为一种分解代谢激素,它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中,也能降解肌肉为身体供能,所以我们建议空腹有氧的时间不要超过1个小时。

而空腹有氧长期坚持是否对减脂有效?目前研究还没有定论,我认为要根据个人情况做选择,如果你能长期坚持,试试又何妨?不过我没有这样的毅力,尤其是冬天,起都起不来,唉.....所以我不在冬天减脂,而是选择增肌。

我是月沐营养哥,一个常常以空腹有氧自居的男子。

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