听说你也想要马甲线,这篇马甲线训练入门篇请收好

2018-10-11 18:09:24 银之湖女子会所

很多朋友刚刚开始接触健身,想很快练出马甲线,这里给大家个忠告,腹部脂肪需要至少3个月的训练才能显著减掉,请大家一定要有耐心和恒心坚持训练,急于求成很容易半途而废或者受伤。

初学者由于本身力量不足,不建议做一些高级动作(负重俄式转体、侧平板支撑等),很容易伤到腰椎,务必等核心力量有一定基础后再作中、高级训练组。

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必要提醒:

在训练前,有一句话一定要提醒您,任何几分钟的训练都只能强健您的腹肌但绝对不可能减掉腹部肥肉,如果想减脂必须作大量的有氧运动并控制热量摄入。通常我们建议在作腹肌训练动作前作至少30分钟的有氧运动,例如:跑步、游泳、椭圆机、爬山机、划船器等。

想要马甲线,必须控制饮食,平常要少吃米、面、油炸食品,要低盐、少油。要多吃蔬菜(紫甘蓝、胡萝卜、芹菜、生菜等)、多吃粗粮(燕麦、玉米、紫薯)多吃优质蛋白(牛肉、鸡胸肉),晚饭千万少吃!

保证每天至少7小时睡眠,如果睡眠不足会引起焦虑、易怒、烦躁等情绪,很容易让您的减肥计划落空

本训练组一周至少练4次!

好了,不废话了,动作走起

初级篇

以下动作每个作10-20次,5个动作为一组,重复作3-5组,中间一定不能休息。整体控制在7分钟以内。组数和次数按自身能力选择,但动作至少作10次,整组重复至少3次,否则完全没有效果!

动作一、核心卷腹

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动作二、仰卧屈膝抬腿

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动作三、垫高单侧卷腹

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