杠铃卧推:该握多宽?

2018-09-13 22:06:13 最佳健康

卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质,确保安全而有效

杠铃卧推:该握多宽?

今天我们要谈论的是卧推众多细节中的:该握多宽!

所有运动员,无论是健美运动员还是举重运动员,都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病!

而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格:太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处!

同时我们知道,太窄的握距会让肱三头肌参与过多,同时增加运动范围,这对卧推是不利的!

幸运的是,有一种简单,直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。

杠铃卧推:该握多宽?

只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。

数字不会说谎

卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关!我们不得不相信的是:某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。

当您的大臂向外展,并和躯干夹角接近90度时,这是肩部受伤的“危险”位置。

当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时,肩部会被迫外展超过75度,伸直更多,然而,在1.5被肩宽或更小时,肩部会被放置在理想的45度外展角。

杠铃卧推:该握多宽?

肩部理想的位置应该是45度外展角

为什么理想?肌电图分析表明,这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力!

不是握距越宽,胸肌刺激越多吗?

杠铃卧推:该握多宽?

通常会有这样的争论:更宽的握距会激活更多胸肌参与,其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

研究员接着说到“研究也已经证实,改变握的宽度,从100%--190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说,使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

最终建议

在卧推训练中,肩膀受伤的可能性太大了,抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。

找到你的最佳握距,约肩宽的1.5倍,同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板,大臂与你的身体相角度约为45°,同时保持上背部紧绷。

-END-

加载更多