如何制定有效的训练计划

2018-09-13 18:20:55 野人运动

    这几天和朋友的交流中发现一个问题:

    大部分的健身知识和营养知识都是在网上能搜到到,包括我在写健身方面文章的时候也会搜一些资料,为什么还有那么多人问一些很基础的东西或者很大的无法快速回答的问题(伸手党除外)?

    总结之后发现最重要的一点就是大部分新手是无法分辨网上众多的训练方法到底该看哪个,比如:

如何制定有效的训练计划

1—“每天坚持100个俯卧撑,一年之后会有什么变化?”

    如果是没锻炼过的新手,可能一天根本做不到100个,如果是专业健体健美运动员,坚持每天100个俯卧撑不练别的,一年后职业生涯可能要从头开始了。

如何制定有效的训练计划

2—“10分钟腹肌训练计划,坚持一个月就会有6块腹肌。”

    想看到腹肌必须体脂要低,腹肌属于小肌群,训练消耗的热量很少,很难达到减脂的作用,坚持久了体脂没下去,肌肉变厚了可能腰会变得更粗,新手训练方法不对做什么腹肌撕裂者还可能练出很多腰椎毛病。

如何制定有效的训练计划

3—“肌肉需要恢复,不能天天练,尽量每次只练一个肌群,每个肌群一周至少练一次”

    所以很多人给出的训练计划都是一周七天:胸、肩、背、腿、二头三头、腹、休息。但是上班族可能真的没法做到去那么多次健身房,那如果一周去两次,就保证不了一周之内练遍全身了。

    当然以上的训练肯定是好的,只是要看你目前的训练水平,以及训练方法还有时间。我们重点说第三个,一定要搞清楚自己目前的状态、训练水平和时间问题,一些高手和高高手的训练计划并不一定适合你,如果你一周只有两次去健身房的时间,那就用这两次训练时间练遍全身,一天练上半身,一天练下半身,每次的训练时间也短的话,就把每个动作少做几组,就不要学着高手和高高手们胸二三十组,背二三十组,那样肯定练不完。

    下面是WhitneySimmons的上半身超级组训练计划-如果你是一周只能去两次健身房的肌友,那就应该好好看看这个视频。

上半身训练计划

补充:关于在健身房你能看到很多大神会利用超级组,最主要的原因是因为省时间,在最短的时间对肌肉进行更多的刺激,大神们就算做超级组,组数可能也会很多,不会像下面视频这样,主要是因为大神的耐力比较好,如果不是高手,练的太多可能到最后导致训练质量低,而且训练时间太长的话身体糖原消耗完了之后容易分解肌肉,好不容易吃+练的肌肉怎么能让它轻易流失,所以要在短时间内(1小时内)充分训练肌肉,然后回家补充能量好好休息!!!

本文部分图片转自@视觉中国

加载更多