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适合健身小白的高效减脂或增肌方法

2018-09-13 14:14:20 健身私人教练

大家好,欢迎大家来到赛普健身教练培训基地,本期给大家分享的内容是健身小白如何增肌或者是减脂呢,首先我们就要确定健身者现在的身体状况,身体是属于什么样的一个水平,什么样的一个层次。

适合健身小白的高效减脂或增肌方法

体脂肪有一个百分比,男性的百分比是14%至17%,14%至17%是属于一个非常标准的一个水平,女生21%至24%的体脂肪是属于一个标准的水平。

那么怎么才能知道自己属于什么的体脂肪水平呢?

这就需要借助专业的测试小机器,那就是Inbody测试。在健身房、医院等地方都会有这个小机器,这样可以去进行一些测试,当然这也的测试基本上都是属于免费。

适合健身小白的高效减脂或增肌方法

而且在测试时还会由专人进行讲解,如果体脂肪超出的话就会需要去减脂,如果体脂肪略低或在标准范围内就可以进行增肌。

有些人会问可不可以同时进行增肌和减脂呢?

当然不可以,因为我们增肌的话需要大量的摄入我们的热量,进行一些休息进行训练才可以进行增长。那么我们减脂无非就是我们的消耗,大于我们的摄入这才是可以。这两者完全是不一样,在一个平行线上永远无法交汇在一起,所以我们没有什么增肌减脂同步进行。

适合健身小白的高效减脂或增肌方法

那么我们减脂都用什么样的方式会比较好?

比如说你去做一些有氧,然后或者是先力量后有氧,多去参加一些活动,然后这一些方式都非常好,久而久之肯定会进行一个减脂。同样在饮食上面,我们也需要去进行一些监控或者是监管。

比如说少油少盐,经常去吃一些膳食纤维,这一些长期是属于一个非常完美的一个生活方式。这样不仅仅可以去减脂,同样对脏器压力也好,对肠胃压力也好都是非常的小的,建议这样可以去帮到你。

然后增肌的又应该怎么去完成呢?

增肌肯定是和减脂不一样,增肌的话我们需要大量的去摄入,比如说我们的蛋白质。每公斤体重需要的是1.2g到1.6g,那么你的碳水化合物需要的是每公斤体重6g到8g,这些都是计算的必须要非常的精准,才可以仅达一个增加的状态。

适合健身小白的高效减脂或增肌方法

那么你每天需要训练的就是我们的力量训练,也就是所谓的杠铃哑铃,进行一些局部的一些分化训练,这样才可以摄入营养进行训练进行休息,那么你就可以增肌,达到一个健康的一个体魄。

本期总结:

一、训练腿部一般会采用强度稍微高一点的方式

二、深蹲、相扑蹲、肩桥都是很好的练习下肢的动作

三、每个动作做15次左右,可以很好的刺激到目标肌肉

四、科学训练和努力坚持才能够达到训练目标

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