另辟蹊径,突破肱三头肌

2018-08-11 04:22:35 健与美官方微博

有过多年健美训练经验的人都知道,训练动作的细微变化,都会带来训练效果的很大不同。一些创新的训练动作,往往能使一个部位从弱势部位变成优势部位。以肱三头肌训练为例,本文推荐的几个新颖的训练动作,必将使你的肱三头肌发展达到全新的高度。

另辟蹊径,突破肱三头肌

肘关节朝外的史密斯机窄握距卧推

这个训练动作能很好地增加肱三头肌的体积。由于动作的角度很独特,所以,分散到胸部肌群和三角肌上的训练负荷很少,而且能重点刺激肱三头肌的内侧和长头。

具体做法:把一条平凳放在史密斯机的中间位置,仰卧在平凳上,确保锁骨正好位于杠铃杆的下方。采用刚好窄于肩宽的握距握住杠铃杆。把两个肘关节朝向身体外侧,使上臂处于与躯干垂直的位置。使杠铃杆压在手掌心,这样,你的手指就不必环绕在杠铃杆上。小心地把杠铃杆朝下放,同时,保持肘关节始终指向身体外侧。在动作的最低点时,前臂和肱二头肌应该会触碰到一起。随后,仅仅依靠肱三头肌收缩的力量,把杠铃杆往上推,在手臂接近充分伸直之前停下来。随后,接着做下一次动作。

训练技巧:如果你从来没有做过这个训练动作,刚开始做的时候,请采用普通史密斯机窄握距卧推负重量的一半来做。

另辟蹊径,突破肱三头肌

上斜高位拉索肱三头肌外推

这个训练动作有点像是拉索下压和肱三头肌屈伸的混合体,而它也的确融合了这两种动作方式的优点。

具体做法:把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右,然后,把上斜凳背朝加重块放置在高位拉索的下方。在高位拉索的末端连上一个短的直杆手柄。采用站姿斜靠在上斜凳上,手臂伸直,双手握住手柄。然后,把身体往下滑,直到坐在上斜凳上。把肘关节朝向身体两侧,并且,在整个动作过程中,全程始终保持肘关节朝向身体外侧。在动作的起始位置,手柄处于靠近下巴的位置,上臂与肱二头肌贴在一起。然后,用肱三头肌收缩的力量,把手柄朝身体前下方下压,直到肘关节充分伸直。在动作的最低点暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。随后,接着做下一次动作。

训练技巧:做这个动作时,你可以采用较宽的握距,也可以采用较窄的握距,还可以用绳索手柄来做。此外,你还可以经常改变上斜凳的倾斜角度,以便从不同角度更全面地刺激肱三头肌。

另辟蹊径,突破肱三头肌

拉索集中下压

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