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跑步饮食方案:科学饮食让跑得更远更快!

2018-05-17 21:18:59 马拉松跑步

怎么吃才能确定够或不够?喜欢跑步的大多数人都知道,当我们开始启动LSD超过90分钟的长跑训练,我们应当吃更多的东西。不管是15公里到超级马拉松都是,但重点是我们该吃多少?

听过肝糖超补法吧,一般来说身体能量系统都会替我们储存下少部分的肝糖糖原,但糖原随着运动时间的拉长就会逐渐转换成燃烧脂肪作为输出主能量。一个跑者的糖原储存至多可以持续60到90分钟左右,在此之后就换成脂肪能量上场。但如果没有转换得宜或是补充一些能量食物,很快就会因此遇到令人眼冒金星的『撞墙期』。因此,在身体还没有学会怎么善用脂肪作为运动能量之前,必须充分保握饮食时机。

跑步饮食方案:科学饮食让跑得更远更快!

碳水化合物食用数据:体重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小时你应该吃入的碳水化合物量)

这个公式分别计算出补充数值的上限下限,但仍可参照本身的运动强度及时间而有稍微调整。

跑步饮食方案:科学饮食让跑得更远更快!

如果跑者的目标是10到15公里,或是90分钟的练习,可以把(X 0.7)作为你的加权数据。如果你的练习目标是3小时以上,或许可以考虑把加权数据定义为 (X 1.0~1.2)不等。

这样的数据在许多人饮食习惯裡似乎少了一点,但这样的补充量是考量碳水化合物与脂肪作为两种型态能量输出。无论你是吃传统的食品、运动能量果胶或是能量棒,食用数据都非常值得参考。

建议运动前一个小时就先补充少量的碳水化合物,随着一个小时的运动时间推移,体内的肝糖也几乎剩下少部分。这时候可以开始陆续补充碳水化合物,如果你的体重为60公斤,预估进行3小时的练习,那么你的食用数据大概落在60~72公克之间,把这数据分割成两到三次分次进食,而不要一次全部吃下肚。

跑步饮食方案:科学饮食让跑得更远更快!

少量多餐式的饮食方法,有助于消化吸收能量。单一次大量进食,无法完全一次性消化及吸收。但永远记得最重要的规则『常保多次进食,不要等到饿了才吃』。

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