化弱为强 终极策略:单侧训练的威力

2018-05-17 21:04:25 最佳健康

如果我们建议你把训练的内容砍掉一半,或者把训练时的刻苦程度减掉一半,你肯定会觉得很荒唐。我们接下来要给你的建议虽然看起来同样不可思议,但却可能对你意义非凡。这个建议就是不要总是做两侧肢体同时用力的训练动作,而应该经常做一些只使用单侧肢体用力的训练动作。

化弱为强 终极策略:单侧训练的威力

单侧训练的好处

首先,单侧训练可以避免两侧肢体肌群发展的不平衡。比如,当我们双手同时握住杠铃做卧推时,较强壮的一侧手臂和胸部肌群就会比较弱的一侧手臂和胸部肌群承担更多的训练负荷。长此以往,就会导致强者更强、弱者更弱的恶性循环。而用哑铃做卧推则可以避免这种情况,从而更好地确保两侧肢体肌群的平衡发展。

其次,对于任何一个肌群来说,要想得到最大限度的发展,都需要采用孤立训练动作来给这个肌群施加针对性的最大限度的刺激。比如,对于肱二头肌的最佳发展来说,单臂哑铃集中弯举几乎不可或缺;对于背部肌群的最佳发展来说,单臂哑铃划船也几乎是不可或缺的。此外,单侧训练还有助于强化身体的稳定性肌群。因为,与双侧肢体同时用力的训练动作相比,做单侧肢体用力的训练动作时,身体的稳定性肌群会受到更强的刺激。

单侧训练计划说明

本文推荐的单侧训练计划范例并不是希望作为你的长期训练策略,而应该作为传统训练模式的调节和补充,这样既能带来训练方式的多样化,又能避免两侧肢体上肌群发展不平衡。你将会注意到,在训练动作循环中,你安排训练动作顺序的方式将和通常的方式正好相反。

比如,在传统的腿部训练中,你通常是先做腿举再做腿屈伸和腿弯举;但在本文推荐的训练计划中,你将先做单腿屈伸和单腿弯举,再做腿举。这样做的目的是用单侧孤立训练动作先使目标肌群充血和预先疲劳,从而起到类似预先疲劳训练法则那样的训练效果。此外,采用与常规方式相反的顺序安排训练动作,有助于促进各个部位的平衡发展。

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