小动作箭步蹲大有讲究

2018-05-17 20:52:26 最佳健康

箭步蹲 I 复合好动作

PVL Training

小动作箭步蹲大有讲究

箭步蹲难度系数不高,但不代表很多人都能做好。

箭步蹲是一个很好的复合型动作。这也就意味着标准的复合型动作可以帮助训练很多肌肉群。例如腿部肌肉股四头肌,股后链,臀大肌,髋部等。但是健身房你会发现箭步蹲也有很多种变体。下面将要推荐给大家两个练习的小建议,让箭步蹲发挥更大的作用。

垫脚后跨步箭步蹲

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小动作箭步蹲大有讲究

这个动作在后跨步箭步蹲的基础上,动作不变把地面换成有一定高度的木板、矮盒子或者别的什么。这个动作中,后腿腿处于地面稍低的位置,可以扩大运动距离。

动作要求

站在盒子或者木板或者台阶上,高度控制在20cm左右

做箭步蹲,向后伸直的一只脚踏向地面

前脚发力站回到盒子上

换另一条腿交替重复

优点

前腿对臀部的刺激更深,膝盖灵活性更大,站起时对关节延展性的要求更高。

和单纯平地相比,从盒子踏回地面时需要更强的离心控制力,更有利于肌肉的生长。因为运动距离的增大,以及对前腿的强调,你的力量和灵活性会有更大的增长。

负重箭步蹲

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小动作箭步蹲大有讲究

力量训练当然离不开负重。传统徒手箭步蹲没有挑战力的话可以试试负重箭步蹲。力量训练的新手可以先从哑铃开始,控制力好了在保证安全的情况下使用杠铃。

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