如何让训练效果最大化?你值得尝试的全新形式

2018-05-17 20:36:16 邱尔汗

大部分的人健身我相信都是为了让身材变得更好看,而除了形体变得更好之外,如果你还能顺带着变得更有力量,更有爆发力,我想不会有人拒绝。当然有一部分的训练者,可能也就是以增加力量跟爆发力为主进行训练,而增加肌肉量,增加力量,增加爆发力(或者是功率输出)所采用的训练重量,重复次数,动作速度都会有着一定区别,而一般希望通过力量训练获得综合身体素质增益的训练者,很常会采用一个周期性的安排策略,在不同的阶段安排不同目的的训练跟安排。

像是肌肉肥大(增加肌肉尺寸)往往会采用65%-75%左右的强度训练(增加肌肉尺寸)

增加力量在更多是使用大约80%的1RM范围(对初学者来说<80%,对于非初学者来说>80%)

增加爆发力则利用40-60%,55-70%,80-90%都有可能。

如何让训练效果最大化?你值得尝试的全新形式

你是很难在达到一定的水平之后,还用着一样的方式来获得多种身体素质的提高。单拎出来讲针对不同的目标只设定一种训练特定的话,可能肌肉肥大会是较高的容量,中等的重量,控制的节奏,而对于力量,对于爆发力而言则很重要的一点就是要尽可能快的去完成动作,保持一个较高的功率。

可能对于健美式的训练而言,出现力竭,出现那种很困难的次数是很正常的,但对于更多专注于运动表现的训练而言,其实会比较少的出现力竭次数,不管采用的重量是中高强度或者其他范围的重量都是一样。很简单你可以想一下自己在快力竭的情况下,是不是动作做功的速度会变慢很多?是不是发力没有这么顺畅?也更可能动作变形?

那如果你又想保持肌肉肥大的训练效果,又想同时保持较高的功率输出,怎么办?下面推荐的Intrasetrest训练法就会是一种很好的方式。简单的说,这就是将你之前一组的训练拆分成2组(当然也会有拆分成更多组的做法),比如本来做1组10次,使用同样的重量进行2组的5次,同时将本身每组结束之后的休息时间也拆分开来放在每个小组之间,

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