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这6大饮食法则,每个跑步的人都该看看

2018-05-17 17:40:30 马拉松跑步

跑者在饮食方面需要注意合理膳食。虽然不必深究到营养元素等细节,但如果存在不健康的饮食习惯,应该加以改正。

今天和大家分享日本马拉松教练川越学在《马拉松完全指南》中提到大6大饮食法则,吃得对,才能跑得更好~

01.不吃油炸食品和甜点零食

不要吃含油较多油炸食品和甜点零食等垃圾食品,这些食物不仅脂肪含量高,而且不能提供热量。

02.避免大量饮酒

跑者不必完全不饮酒,但不宜过量,尤其是强度较大的练习之前和比赛之前更需注意。

03.注意饮食结构平衡

Photo via Fitness on Toas

跑者应注意保证摄取肉、鱼、蔬菜等食物的饮食结构平衡。如果一餐无法保证饮食结构平衡,可以天为单位进行调节。

04.注意合理膳食

跑者对于马拉松准备期的饮食不必过于敏感。当然,如果你的目标较高,应该注意摄入的营养素均衡,但现实中按照理论来控制每次的饮食,难度较大。但是,对于完全没考虑过饮食方式的跑者,应掌握必要的基础知识,培养良好的饮食习惯,并在日常生活中尽可能地付诸实施。

跑者要先有“吃得像个运动员”的意识,更新自己的观念,这样才能够调整好饮食生活,培养出良好的饮食习惯,吃出健康。

05.根据跑步时间合理安排膳食

早上跑步:

如果前一天晚上吃得合适,早起后可以空腹跑步。但是,早起后一般虽然眼睛睁开了,身体却还在沉睡,因此最好等15分钟以后再跑步。有空腹感时可以吃一些能提供能量、易消化的食物(如香蕉)。

夜里跑步:

夜里跑步应在饭后3小时之后,因为食物从消化到变为能量需要3个小时的时间。如果下班时间较早在公司附近跑步,那么可在晚饭前进行。与早上跑步时相同,有空腹感时可以吃点香蕉。

06.至少需要摄入这些营养素

从准备期开始就积极考虑营养因素的人,应注意用心摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。碳水化合物可转化为能量,蛋白质可转化为肌肉。长时间跑步容易流失铁元素,因此应注意多吃肝脏和肘子等含铁较多的食物。另外,维生素C和维生素B族会通过尿液和汗液排出,需要注意每天补给。

碳水化合物:

大米、面包、乌冬面、荞麦面、意大利面、芋头等

这6大饮食法则,每个跑步的人都该看看

蛋白质:

肉类、豆腐、奶酪、酸奶等

这6大饮食法则,每个跑步的人都该看看

矿物质:

海藻、肝脏、牛奶、小鱼、菠菜等

这6大饮食法则,每个跑步的人都该看看

维生素C和维生素B族:

胡萝卜、鳗鱼、柑橘类水果等

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