健身三大基础动作,你真的做对了吗?

2018-05-16 23:56:28 Amanda下午茶

卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑“这三个动作能分别举到体重的多少倍”前,先从细节上看看你是否真的做对了。

卧推1动作详解

1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握哑铃,从架上推起并举到最高位置,这将是你的起始姿势。

2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手);小编建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再开始慢慢下落(在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍)。

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后,将杠铃放回到架子上。

健身三大基础动作,你真的做对了吗?

2注意点

1.如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

3.不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

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3动作变化

1.窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

2.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

3.女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话,可以垫个杠铃片。

健身三大基础动作,你真的做对了吗?

卧推是一个复合动作(即涉及到多个关节的动作),参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动,而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时,不应将注意力放在手臂上,而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。天天披头散发腻了吗?加薇信bbztf688学会百变扎头发,让您每天一个新发型,做不一样的自己,此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目地往杠子加重量,导致动作变形。

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