如何做的起来标准的引体向上?

2018-05-16 20:45:30 最佳健康

引体向上被称为上半身训练的动作之王,标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。而且这也是个极其灵活的训练动作,它可以通过改变你的手的位置和角度来调节你的训练难度。

如何做的起来标准的引体向上?

但尴尬的是,这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友,也不是所有人都能做的起来标准的引体向上的。

如何做的起来标准的引体向上?

你忽视的锻炼细节

在健身中有很多人会反复训练几个固定的大肌肉群如胸、背、腿、核心肌肉而忽视了小肌肉群的训练。引体向上恰恰是一个上半身整体肌肉群力量的考核。肌肉环环相扣,哪里的训练也不能缺。

如何做的起来标准的引体向上?

我们根据情况做一个画像,如果你的基础较差(0~3个的水平)却又想通过引体向上锻炼就应该从最低标准开始练起,也就是在学校体能考核中的计数标准,让你的下巴高于你拉的单杠,至于如何上去,你可以借助外力,比如脚下垫一些东西,然后通过弹跳等等。但要尽可能的控制自己身体下降的速度,不要让身体自然坠落,这样会对关节造成冲击,不利于锻炼。就以最低标准反复训练,直到慢慢的你可以做1~3个。这种训练也叫做离心收缩训练。

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