跑者如何玩转自行车?

2018-04-11 07:49:49 健康跑步一慢跑健身锻炼马拉松

对跑者来说应该是可以立刻上手的挑战,究竟还有什么是跑者转向自行车时需要注意的呢?让我们一起了解陆上两项也是有大不同的!

一个有固定训练的跑者,通常在心肺状态上不会有太多的不适应,甚至会觉得自行车骑乘时的感觉很舒服,其实跑步有很多和自行车类似的地方,像是以下肢为主的运动,更重要的是跑者追求的步频180和自行车骑乘时希望保持踏频90都是一样的节奏(自行车踏频以单脚计算),代表了在运动效率上,这是个一个关键数字!

跑步和自行车骑乘的运动模式却是截然不同的!过去常常听到「跑步和骑自行车使用了不同的肌群」,其实并不正确,两者都需要股四头肌、腿后肌群的参与,也都需要核心稳定,当然是使用相同肌群啊!

自行车和路跑最大的不同,是肌肉收缩的方式,因为路跑时必须面对每一步的地面冲击力,而自行车则是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏,两者的肌肉使用有很大的不同!

我们可以用学习来比喻:路跑就像是学生到学校上课,有老师要求进度和成绩;而骑车就像在家自学,必须自我要求才能有好的表现。同样一个学生在不同的学习环境下会有不同的感受和表现,而参与铁人两项则是要有办法在快速的转换过程中,让肌肉达到平衡状态

对于路跑驾轻就熟的跑者,要适应自行车踩踏的习性,可以借由低齿比、大于100的高踏频的方式来提升踩踏的稳定性,不过对于初次接触的跑者,可能会对于轻齿比的踩踏感到很有挫折感,因此刚开始可以利用1到3分钟的短时间高转速搭配休息来操作,有点像是间歇训练,但其目的是希望双腿适应踩踏的节奏!

除了踩踏的训练,别忘了实际比赛实面对的可是充满变化的路况,在控车能力上也是必须加强的部分,可以针对比赛赛事的地形去做练习,像是过弯技巧、下坡等等,最好的方式就是实际到赛场或类似的路线骑一趟!

跑者如何玩转自行车?

最后不管是跑步还是自行车,转换是必经的过程,好的转换除了可以节省时间,也能让心理的不安定因素下降,比赛前藉由意象训练,或是实际摆放转换区的练习,增加自己对转换区的认识和记忆,比赛时就不会产生慌乱了!

总结以上,跑者拥有很好的体力和下肢肌肉力量、肌肉耐力,参加自行车最大的难题不是体能方面,而是在肌肉适应、控车能力以及转换等技巧方面的考验,解决这些问题,踏出你挑战铁人的第一步吧!

加载更多