肱三头肌体积增长训练:4个动作提升三头肌力量增强卧推训练质量

2018-03-12 22:57:08 91健身

关于手臂力量对于训练的重要性,我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段,都要注重手臂力量的强化,因为手臂力量对于训练太重量了,如果不重视手臂力量的强化,那么整个上半身也是无法练好的,因为所有的上半身训练动作,手臂力量都起到决定性的作用,那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑,

肱三头肌体积增长训练:4个动作提升三头肌力量增强卧推训练质量

如果你想练好背部,那么你就要全面的加强肱二头肌的训练,因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用,如果你的肱二头肌没有力量,那么练背的那些动作你都无法控制好,例如背部划船动作,引体向上,绳索下拉等背部经典动作,都需要强大的二头肌辅助发力,才能稳定控制动作,让动作对于目标肌群刺激的更有效,所以要练好背部就要先强化好二头肌。

肱三头肌体积增长训练:4个动作提升三头肌力量增强卧推训练质量

如果你想练胸肌,那么就必须要强化好三头肌,因为在练胸肌的那些,推,举,夹胸等强化胸肌的动作,都需要强大的三头肌力量支撑,例如在做卧推时,胸肌本身是发力很小的,推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量,决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大,而是你的三头肌有多发达,三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去,而且你卧推的质量也会更好, 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性,降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损,有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛,都是因为手臂力量不足,使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量,那么一定要加强三头肌的强化。

今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量,这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌,利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作,每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息2分钟。

动作1,杠铃平板窄距卧推,这个动作与普通的卧推动作不同,这个需要利用木板叠加的方式训练,在训练时每组叠加三层高度,这样使得每次上推的距离变短,从而达到刺激三头肌各个部位的效果,每做5次叠加一次高度。一共做4组,每组做15次。详细看参考图的方式。

肱三头肌体积增长训练:4个动作提升三头肌力量增强卧推训练质量

动作2,直杆屈伸肱,在训练时利用反手握的方式握杆,并且利用重量递增的方式训练,每组都要递增一定的重量完成。做4组,每组做12次。

动作3 绳索做后屈伸,这个动作在训练时不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组,每组做15次。

动作4,绳索下压,这个动作对于动作的走势有一定的要求,动作下压到底部的过程要向外撇,并且保持双臂夹紧,身体保持稳定不动,这样可以将刺激达到更好的效果,使用重量递减的方式训练,第一组使用大重量,第二组使用中等重量,第三组第四组使用小重量,每组做12次。

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