大神告诫你5个“最现实”的健身事实,新手、老手都该收藏的20年训练经验

2018-02-11 13:18:08 FitEmipre健身领域

本文适合初级及高阶训练者

内容标签:职业经验

原著:IFBB PRO Amit Sapir

整编:陆肆壹

我已经训练了20年,为了纪念那漫长的训练过程,我坐下来,整理出5个最好的训练建议。

我们都知道,训练新手和老手对待同一件事,往往应该采取不同的态度。所以在我的每一条建议中,将这两类人分开阐述。

1.钻研动作形式和技术

给新手的建议

我在健身房看到新手所做的最糟糕事情,包括:弓背硬拉、四分之一程深蹲和半程卧推,而且他们对此毫无察觉。

花点时间去学好标准动作,你才有可能获得一个长期持续的运动生涯。

先从无负重练习开始掌握动作,然后使用20公斤的空杠子学习,最后才开始逐渐往杠铃上添加负重。如果你在无负重时的动作技术是不达标的,那么增加重量就没有意义了,因为你早晚要因为动作不当发生停滞或倒退。

一旦你的动作技术做到完美了,你才可能有无限潜能。

大神告诫你5个“最现实”的健身事实,新手、老手都该收藏的20年训练经验

给老手的建议

一旦你有能力长期维持动作的形式和技术,你就可以在标准动作的基础上做出改动,使之更匹配你的目标。

举例

如果你想要巨大的股四头肌,可改用精准的平蹲动作,下蹲至大腿平行地面,不要过深,适当隔离臀部和腘绳肌的参与,让股四头肌达成更好的持续紧张。

如果你想要暴突的大腿内收肌和缝匠肌,适当增宽深蹲的站距,并加大脚尖外八的程度。

如果你想要通过深蹲主练臀大肌,尝试在下蹲中以“屈髋”为主导,每次蹲到最低,起到大腿越过水平面即止...

当你长期采用最常规的动作,并发现自己形体出现明显弱点时,就是时候做出如上的调整了。

大神告诫你5个“最现实”的健身事实,新手、老手都该收藏的20年训练经验

2,基本动作应该贯穿整个运动生涯

给新手的建议

最重要的事是先掌握深蹲、硬拉,划船,引体,双杆臂屈伸,站姿推举等基本动作。

学会它们之后,你的战斗已经完成了70%。这些基本动作对于任何一个认真的爱好者/运动员来说,都是建立基本力量和体格基础的先决条件。

掌握它们,重复它们,改进它们!记住,有时候一次10组的硬拉或深蹲训练,会比任何一套花哨的多动作计划更有效数倍。

给老手的建议

现在你已经知道了基本原理,无论你的水平如何,都该长期坚持使用基本动作。

但是老手对固定动作的适应期更短,如果你总是做一成不变的事情,会很容易碰到肌肉或力量的瓶颈期。

所以,在你坚持基本动作的同时,可以采用变化多端的动作节奏/控制技巧来突破身体适应性。

使用这些方法会使你的动作过程更困难、更刺激,更有趣、肌纤维感受更丰富。

例如:

做3组12次的深蹲。前4次采用底部暂停技术,然后再做4次,采用5秒的下蹲速度。最后4次采用常规的动作节奏。

或者做3组10次的引体向上。在前5次中,做3秒的顶部暂停和3秒的离心下放,后5次采用爆发力快速动作。

大神告诫你5个“最现实”的健身事实,新手、老手都该收藏的20年训练经验

3.练习全幅度动作

加载更多