如何在“非递增负重”下增肌、突破平台?

2018-01-21 02:41:26 健身李教练

健身届有个流传已久的“傻瓜”式训练方法:总是重复着相同的训练动作、用着相同的负重、做相同的组次。几乎每个教练都会将其作为反面教材数落一通,那么,传说中的渐增超负荷训练原则(Progressive Overload Training Principle)是不是可以解决这个问题,一定会让你进步呢?不一定。首先,你的关节不一定愿意;其次,负重是增加了,动作变不变形却无法保证了;最后,负重增加之后,能不能做到计划的目标次数范围内也不一定。

今天,我们不讨论如何去完成递增负重这种方式,要知道很有力量举选手或者举重选手就是栽在盲目追求大重量上面。当然,不递增负重,并不意味着永远做着枯燥乏味的训练,不做改变。

除了渐增超负荷训练,还有什么方法可以让我们继续进步,突破平台呢?

1.增加训练次数

谁告诉你“每个动作做3组,每组做10下”是需要恪守的至理名言?很显然这种说法只不过是用来忽悠新手的“经验之谈”,其实,超过10次之后,如果仍能保持动作的准确性,那就完全可以继续做下去。数周内,你的力量可能会增长到完成13-14次的程度。尽管这个过程中,负重没有变化,对肌肉的刺激作用还是存在的。

如何在“非递增负重”下增肌、突破平台?

当然了,肌肉肥大(增长)的最佳次数范围为6-12,而13,14,15等次数已经不在这个范围内了,但这并不能否认超过这个范围的训练所具有的刺激肌肉功能,只是非最佳增肌手段而已(当然,特别高频次的肌肉耐力训练不在此列)。很多力量举选手,选择20次深蹲作为力量和肌肉增长的训练动作。不过,这种增加次数的方式只能作为一种次要训练方式,偶尔用来突破平台还行,不可作为长期使用的方法。

在做中高次数训练动作的时候,一旦力量增加到连续两组可以轻松地完成12次时,可以考虑加重。如果是上半身动作,增加5%的负重,如果是下半身动作,增加10%的负重(这是常规递增负重法)。你也可以选择不增加负重,而是增加次数。

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