跑步前做好这四点让你远离伤痛

2018-01-06 16:52:35 唔哩头条

跑步前为什么都要拉伸那是有道理的,通常为了达到最佳的运动效果,应该快速做5~10分钟的心血管热身运动,不过很少有人具体的去研究这个,下面的四点是关于跑前拉伸的运动,可以让你告别绝大部分跑步带来的伤病。

一:比目鱼伸展运动

由于跑步会对双脚的跟腱、小腿和比目鱼肌等位置造成不同程度的劳损,做到以下几点。

跑步前做好这四点让你远离伤痛

1、 左膝弯曲,跪在地上。左脚尖伸出,整只脚在你身后伸展。右腿弯曲,这样你的右脚就可以挨着左膝,平放在地面上。

2、 两只手掌置于体前,两条手臂之间的距离约一肩宽。

3 、当身体略微前倾时,左脚踝放松。

4 、身体放松,换腿,重复这一动作。

好处就是:强化并拉伸跟腱拉伸小腿肌肉。

二:箭步蹲

箭步蹲是一项非常好的伸展运动,主要锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌和腓肠肌。所有这些肌肉群都是跑步时所用到的重要肌肉,使它们保持最佳状态可以让你跑得更快、持续时间长。

1 、双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微屈。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2 、左膝弯曲,右腿向后迈一步,并伸直。

3 、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4 、放松,换一条腿重复这一动作。

好处就是:拉伸髋部屈肌, 强化腘绳肌、大腿和臀部肌肉

三:股四头肌静拉伸

股四头肌组织位于大腿前部,是人体最长的肌肉组织。为了使双腿完全伸展并且保持双腿的灵活性,你非常有必要拉伸这块最重要的跑步肌肉。在整个拉伸过程中,身体务必站直,不要倾斜或摇摆,这样也有助于改善你的平衡感。

跑步前做好这四点让你远离伤痛

1 双脚并列站立。左腿向身后弯曲,并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉,直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

2 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

好处是:帮助大腿肌肉保持柔韧、灵活

四:宽腿前屈

宽腿前屈能够拉伸整个身体,尤其是对腘绳肌和脊柱有良好的拉伸作用。宽腿前屈又名“广角站立前屈”或“叉腿前屈”,起源于瑜伽,以使肢体变得柔软强壮著称。

跑步前做好这四点让你远离伤痛

1 双腿平行站立,双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2 呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

3 再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

4 保持30秒至1分钟。回归初始位置,肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

好处:强化并拉伸腘绳肌,牵拉腹股沟,增强脊椎稳定性

以上就是拉伸的4个要点的,只要坚持减肥一定会成功,一起加油吧!