健身不必专人指导,教你制定自己的健身强度,避免健身不足和过度

2017-12-22 08:55:54 小熊谈健身

我们常常提到的,就是进行合适的训练强度,才是最高效的健身方式,但很多人却无法判定自己所适合的健身重量。

健身不必专人指导,教你制定自己的健身强度,避免健身不足和过度

首先我们要知道,采用合适的训练强度训练结束的表现是,全身出汗量适中,肌肉稍微有酸痛感,人有疲劳感,但感到舒服愉快、情绪高涨。

在运动后一段时间,食欲和睡眠状况良好,次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。

当若你的训练负荷过大,则在锻炼后会头晕眼花、气喘胸闷,感觉疲劳,严重时还会导致食欲减退,睡眠不佳,肌肉酸软等现象。

健身不必专人指导,教你制定自己的健身强度,避免健身不足和过度

若训练强度过小,则在运动中身体不会出汗,心率也会在短时间恢复正常,完全没有训练效果。

想要达到自己的训练目的,首先要清晰每次锻炼的目的,熟知所锻炼的部位肌肉构成和训练的动作方法,所采用器械的使用方法等。

然后通过合理的组数和频次进行健身的次序和时间分配,定期对肌肉进行测试,调节重量和组数,从而对增肌和减脂产生积极作用,也保护自身的运动安全。

健身不必专人指导,教你制定自己的健身强度,避免健身不足和过度

心率作为健身强度的重要指标,也可以通过对它的检测监控训练的强度,这就需要我们了解健身前、健身中、健身后的心率标准了。

基础心率指锻炼休息一夜后的心率若比平时增加5-10次/min,则被认为是超负荷的运动,应及时调整。

健身中的心率与负荷强度有关,通常健身后立即10s脉搏数乘以6作为健身中每分钟的心率,就是健身中心率。

健身不必专人指导,教你制定自己的健身强度,避免健身不足和过度

长期的训练后,我们的健身中心率应越来越低,这才是有效训练的标志。