超强健身饮食计划 你值得拥有

2017-12-21 19:11:12 最佳健康

超强健身饮食计划 你值得拥有

说说我们的饮食原则:

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

范例参考:

(1)第一餐(7am)早餐:

一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

例:3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包,1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。

(2)第二餐(10am)早中餐:

这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

(3)第三餐(1pm)中餐:

蛋白质25%,碳水化合物20%。

例:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

(4)第四餐(4pm)午中餐:

这餐安排在训练前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例:200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

(5)训练前半小时(4:30pm):

服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例:2克肌酸和水调匀饮服。

(6)训练时间(5pm)

(7)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(8)第五餐(7pm)晚餐:

训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

例:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。

(9)第六餐(10pm)夜宵:

临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。

例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)