如何科学地健身跑?

2017-12-08 13:54:14 运动健康网

健身跑对人体的主要作用

• 增强心肺功能;

• 增强肌肉耐力;

• 消耗热量(减肥);

• 促进新陈代谢(排毒);

• 改善情绪(减压);

• 提高生活质量(活力);

如何科学地健身跑?

但是需要注意的是,部分心脑血管疾病患者不适合跑步,常见不适合跑步者包括:

• 近三个月内曾发生过心绞痛者;

• 作轻微动作就觉胸痛者;

• 重症心瓣膜病患者;

• 患先天性心脏病,运动能引起发作者;

• 病理性心脏肥大者;

• 高度心律不齐者;

• 服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

其他不适合跑步的疾病包括:

• 各种内脏病急性发作阶段的患者

– 肝炎患者GPT升高时期

– 活动性肺结核

– 急性肾脏病

– 糖尿病较严重的阶段

– 具有出血和出血倾向的患者(如支气管扩张吐血、消化道出血患者等)

• 手术愈后3个月内

• 下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者

• 体型过胖者

如何科学地健身跑?

健身跑的基本姿势

• 目光前视,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴稳定,避免左右摇晃或上下起伏过大。

• 双手半握拳,屈肘约90度,自然地边跑边前后摆动。

• 步伐要轻快,步幅也适度(宜小不宜大),脚落地时膝关节要略微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。

如何科学地健身跑?

呼吸技术

呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可采用2-2呼吸法(2步一呼,2步1吸)或3-3呼吸法(3步一呼,3步1吸),要用腹式呼吸,吸气时鼓腹,呼气时要吐尽.。 跑量和频率

需要注意的是,高运动量(长距离)和高强度的跑步会增加关节炎风险。建议每周3-5次,每次健身跑30分钟以上,每周跑量不超过40公里。 着地方法

• 足中部着地:对于初中级跑者而言,足中部着地是较好的着地方式,足中部着地能够缓解小腿压力,减少冲击力。着地时注意膝盖弯曲,足中部着地后过渡到全脚掌着地。

如何科学地健身跑?

左图为错误着地姿势,右图为正确着地姿势(足中部着地)

• 前脚掌着地:利于蹬地发力,跑得快,技术要求高,对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高,一般常用于短跑或中短跑,健身跑中不建议以前脚掌着地为主;

• 脚后跟着地:动作可以轻易完成,不需要任何学习即能掌握,对肌肉耐力的要求相对要低,对膝关节产生较大负荷(约3倍体重的冲击力),步伐过大时小腿前伸过度会导致脚后跟被动着地,损害关节健康;

综上所述,建议在健身跑时以足中部着地为主,保持姿势正确,控制好步伐、步频及呼吸节奏,落地时膝关节略微弯曲。

注:本文为运动健康网原创作品(作者:李合,元宇;编辑:元宇),转载请注明来源。

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