背部肌肉锻炼方法图解 助你迅速拥有强壮背肌

2017-12-06 02:42:35 健身李教练

 导语:想要拥有强壮的背部肌肉,远离腰酸背痛?那就得多对背部进行锻炼了。背部肌肉锻炼方法图解,看着练,让你拥有强大的背肌。

  背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,再加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯…不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。

  今天向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!

  招式一:下拉

  Step1:站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

  Step2:将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

  注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

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  招式二:引体向上

  Step1:手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。

  Step2:手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

  注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

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  招式三:杠铃躯体划船

  Step1:两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

  Step2:双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。

  Step3:确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

  注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

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  招式四:硬拉

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