腹外斜肌练法 详解这两种方法

2017-12-05 09:35:28 99健康网

在我们腹部两侧有两块肌肉,它们就是腹外斜肌,作为保护两侧身体的重要部位,适当的锻炼是必须的!那么腹外斜肌的锻炼法有哪些呢?怎样才能练好这块肌肉呢?下面跟着一起来了解下!

腹外斜肌练法 详解这两种方法

锻炼腹外斜肌方法

方法1:身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

方法2:站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。

因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。健身房很多器械也有类似效果。

腹外斜肌练法 详解这两种方法

如何对称练习

如果是力量已经明显失衡,比如说在深蹲这类动作中明显感觉到一侧支撑力量偏弱导致动作失衡,那么就需要针对性的强化弱侧,可以用单手提重物的农夫行走,或者侧向支撑这类动作来强化弱侧。但要随时注意力量是否已经恢复平衡。

如果只是肌肉形态有差别,但力量没有感觉到失衡,那么不建议做什么调整,若是过于强化一边反而会导致力量失衡,得不偿失。人的身体本来就很少有完全对称的,像我就是左臂比右臂短一些,结果就是左臂尽管臂围不如右臂,但力量却比右臂要大,如果去针对性的强化左臂,那么势必导致力量更加失衡。有时候外观上的不对称是身体为了实际上的平衡做出的妥协,贸然去改变未必是好。

腹外斜肌练法 详解这两种方法

腹外斜肌损伤处理

在起点:在压痛点附近的肋骨面上(一般压痛点就在肋骨面上)进针刀,刀口线和腹外斜肌纤维走向平行,先纵行剥离,再横向剥离,出针。

在止点:患者侧卧位,患侧在上,健侧在下。在下的腿屈曲,在上的腿伸直。在髂嵴前部的痛点处进针刀,刀口线和腹外斜肌纤维走向平行刺入,针体和人体矢状面垂直,深度在0.5cm左右。然后将针体沿人体纵轴倾斜,使和人体纵轴上段成30°角,在髂骨嵴前部纵行剥离二、三下,再横行剥离二、三下,出针。

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