胸肌中缝俯卧撑这样做 赶紧收藏

2017-12-05 09:19:41 99健康网

胸肌中缝俯卧撑应该如何锻炼起来呢?有哪些动作要领是大家一定要认真的了解呢?真的想要锻炼好胸肌中缝的话,大家还知道哪些比较好用的动作呢?今日就跟小编一起来了解下吧!

胸肌中缝俯卧撑这样做 赶紧收藏

动作要领:

两手支撑在地上或支架上,但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复。

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注意事项:

握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

按照增肌要求,数量要控制在8~12个。

其他锻炼方法

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窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌,采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用V形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

蝶机飞鸟

蝶机夹胸,也称蝶机飞鸟。因为蝶机器械的差异,传统的大多只能屈臂,但是直臂动作能夹胸程度更深,效果更好。

坐于凳上,伸直双臂,拳眼向前,小臂抵住挡臂板,动作时双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时定住1-2秒钟,进行顶峰收缩,以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其立起来。

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