详细六周力量训练计划

2017-12-05 00:57:13 健身李教练

详细六周力量训练计划

【第一周】

※星期一(练习日)

深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

卧推10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5

硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)

1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2、1RM80%x5

选一到两种辅助训练各做3组 -(组间休息时间1至3分钟)

1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

※星期三(恢复日)

深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2,1RM60%x5、1RM60%x5

肩上推举5组-(组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2、1RM60%x5、1RM60%x5

上半身辅助训练3组 -(组间休息时间1至3分钟)

1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)

1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12

※星期五or星期六(高强度日)

深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

1RM80%x1、1RM85%x5

卧推7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2

1RM80%x1、1RM85%x5

高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

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