​极简式徒手锻炼指南 练出你的完美冰盒腹肌

2017-12-05 00:50:23 每天学点健身术

导语:好不容易终于有了一点点的腹部线条,却离想要的“制冰盒腹肌”还有一大段距离?这种时候你需要的就是“进阶版”的腹肌运动!摆脱以往上、下腹肌分开恋的初级班,运用全身式、徒手训练的方式,不仅仅带动全身的肌肉线条,还让你的腹肌更明显,变成超完美、块块分明的六块肌!

第一招:直膝举腿支撑 L-Sit

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直膝举腿支撑这个动作源自体操,但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中,有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪迹。坐在地上,双手碰地,用力推地使伸直的双腿从地上抬起。

当你在这个姿势下收缩腹肌时,骨盆会往前倾,使大腿往前移;会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃,或任何物体上执行,不同的地点各有其特色。

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教练的叮咛:为了得到最佳的机械功率,请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转,避免往内转而使双手太靠近身体。

次数范围/持续时间:能持续30秒就很厉害了,若能达到1分钟就算高手啰!

第二招:平板举手抬腿 Gecko Hold

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这个动作可以视为“与地面接触较少”的平板支撑。一个标准的平板举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点,整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认为很像来无影去无踪的沙漠角蜥(desert gecko),因此英文就以此为名。

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