跑马拉松如何补充能量 这么做才是正确打开方式!

2017-12-05 00:00:56 爱运动

要知道马拉松是长距离长时间的运动,会引起身体内大量能量物质的消耗,必须要及时补充才能满足身体的需求,那跑马拉松如何补充能量呢?

跑马拉松前如何补充能量

补液

在马拉松前30分钟左右进行补液,300-500ml即可,也能补充能量,延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水,那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

饮食补充

跑前1-2小时

马拉松通常在上午进行,因此在马拉松跑前的1-2小时,要吃早餐,要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪,如:

全麦意面搭配奶酪和蔬;燕麦片搭配水果和坚果;希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦;花生酱以及三明治;面包、煎蛋卷以及蔬菜。

跑步15-30分钟前

由于马拉松比赛持续时间长,因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量,如香蕉、酸奶、巧克力等,还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖,可以有效提高耐力。

跑马拉松如何补充能量 这么做才是正确打开方式!

跑马拉松中途如何补充能量

补液

马拉松的路程中会设有多个补给点,每到一个补给点都不应错过进站补水的机会,一般来说途中补液的原则是少量多饮,每小时不超过800ml,最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml,饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择:

电解质饮料

对于出汗多的跑者,马拉松比赛中很容易导致电解质失衡,所以需要携带电解质饮料,它的热量比运动饮料低,主要功能就是补充电解质。

运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存,以保证身体在长距离跑步中跑的更持久,同时,运动饮料也能补充水分。

营养食品

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分,而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量,可以根据所使用的补给说明用量来补给,常见有如下几种:

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