拉力器划船的三种做法 赶紧收藏

2017-11-24 09:35:26 99健康网

拉力器划船想要练出好的效果,那就要多做些不同的方式,比如常见的三种方式,直立划船、坐姿划船,还有比较给力的单臂拉力器划船!今日就跟小编一起来详细的了解下吧!希望对你有帮助!

拉力器划船的三种做法 赶紧收藏

坐姿拉力器划船

起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

拉力器划船的三种做法 赶紧收藏

直立拉起划船

起始姿势:将直杆把手连在低滑轮上,正握杠杆,握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直,肘部略弯,保持背部挺直。这是动作的起始动作。

动作过程:肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下杠铃还原至起始位置。

呼吸方法:拉起绳索杠杆时吐气,回到起始时吸气。

注意要点:做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形,使得肩部受到损伤。

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单臂拉力器划船

起始姿势:屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

动作过程:然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

注意要点:训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

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