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怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻

2017-09-21 09:33:25   来源:99健康网

练好上胸肌,除了要有决心之外,选择正确的训练方法和锻炼器材也是同样重要,那选择什么好呢?比如俯卧撑和哑铃就相当不错!那么俯卧撑和哑铃都是如何练上胸肌呢?小编详细为大家解答!

怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻

俯卧撑练上胸肌

俯卧撑是很常见的健身运动,相比较其他锻炼方法,俯卧撑怎么练上胸肌呢?

起始姿势:找到一个支点,可以是台阶可以是凳子,两脚放在支点上支撑,手置于地上。标准握距:核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧),这样可以更好地稳定身体传达力量,并训练到核心肌群。

动作过程:屈肘。慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展,然后快速推起。推起时手关节不要锁死,保持持续紧张!

哑铃练上胸肌

1、哑铃上斜卧推

仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻

上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。除了上斜压力卧推,其他姿势的哑铃怎么练上胸肌呢?

2、下斜哑铃卧推

起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作过程:收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。重复上述动作,直至完成一组练习。

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